Если Вам не всегда удобно или не хочется придерживаться готовой программы питания, рацион можно составить самостоятельно.
Свою норму калорий вы все посчитали в начале марафона.
То есть составляя рацион, вы должны «вписаться» в эту норму калорий, а также выйти на оптимальные значение белков, жиров и углеводов
Из каких продуктов составляем рацион: ✔️Белки: нежирная телятина, яйцо (до 2-3 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.
✔️Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу
✔️Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша
✔️Фрукты, овощи – любые
✔️Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад
✔️Творог: 2-5 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности
✔️Норма соли в сутки 6-8г. Совсем соль исключать не нужно
❗️Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде.
▪️
Нормы белков , жиров и углеводов в рационе: ✔️Норма белков:
При умеренной физической активности относительно стройному человеку нужно употреблять : 1,5- 2.0 г белка на 1 кг веса
При низкой физической активности и избыточном лишнем весе: 1-1,2 г/1кг веса
▪️Норма жиров при избыточном весе: 0,7-0.8 г/1 кг веса
При нормальном весе с целью небольшого похудения: 0,8-1,1 г/кг веса
▪️Норма углеводов 2-3г/1 кг веса (это минимум)
Все это кажется сложным для подсчета, но есть программы, которые очень облегчают составление рациона и считают все автоматически