День 1.
Курс "Омолаживающий массаж+питание"
Курс "Омолаживающий массаж+питание"
Я начинала свой путь в сфере красоты с нутрициологии и как никто другой знаю, что то, как мы выглядим зависит от того, что мы едим.
Поэтому специально разрабатывала программы правильного питания, на сегодняшний день они проверены многими девочками.
Целью данных программ всегда была коррекция веса.
Но в процессе я поняла, что правильное питание также помогает бороться с процессами старения.
В сегодняшнем занятии мы начинаем уроки самомассажа, который поможет справиться с отечностью на лице, улучшить внешний вид, и, как многие говорят, благодаря регулярному массажу можно скинуть лет 10 =)
Как известно отечность у здоровых людей на 90% связана с питанием, образом жизни и питьевым режимом. Поэтому , рекомендую, начав делать массаж, подключить также и питание по моей программе.
Коррекция веса будет приятным бонусом!
Целью данных программ всегда была коррекция веса.
Но в процессе я поняла, что правильное питание также помогает бороться с процессами старения.
В сегодняшнем занятии мы начинаем уроки самомассажа, который поможет справиться с отечностью на лице, улучшить внешний вид, и, как многие говорят, благодаря регулярному массажу можно скинуть лет 10 =)
Как известно отечность у здоровых людей на 90% связана с питанием, образом жизни и питьевым режимом. Поэтому , рекомендую, начав делать массаж, подключить также и питание по моей программе.
Коррекция веса будет приятным бонусом!
Ниже Вы сможете скачать программу питания,
НО СНАЧАЛА МИНУТОЧКУ ВАШЕГО ВНИМАНИЯ!
Первая программа достаточно эффективна для снижения веса, вывода лишней воды из организма, с нее рекомендую начать питание, однако не стоит придерживаться ее более 2х дней.
Если Вы заметили, что на этой схеме Вам тяжело – переходите на вторую программу!
Вторая программа - обычное сбалансированное питание. На ней Вы также сможете достичь своей цели (похудение, набор веса или поддержание) в зависимости от той нормы калорий, которую посчитаете. Питаться по второй схеме можно 1-3 недели, можно и дольше , но организму нужно разнообразие .
Как разнообразить питание - читайте в конце странички
НО СНАЧАЛА МИНУТОЧКУ ВАШЕГО ВНИМАНИЯ!
Первая программа достаточно эффективна для снижения веса, вывода лишней воды из организма, с нее рекомендую начать питание, однако не стоит придерживаться ее более 2х дней.
Если Вы заметили, что на этой схеме Вам тяжело – переходите на вторую программу!
Вторая программа - обычное сбалансированное питание. На ней Вы также сможете достичь своей цели (похудение, набор веса или поддержание) в зависимости от той нормы калорий, которую посчитаете. Питаться по второй схеме можно 1-3 недели, можно и дольше , но организму нужно разнообразие .
Как разнообразить питание - читайте в конце странички
А теперь считаем норму калорий
Суточная норма калорий - то количество калорий, которое необходимо употреблять, чтобы поддерживать свой вес.
Если Вы съедаете меньше суточно нормы - Вы худеете
Если больше, соответственно, поправляетесь.
Ниже - формула для расчета нормы калорий. Проверить свои расчеты можно на калькуляторе
Суточная норма калорий - то количество калорий, которое необходимо употреблять, чтобы поддерживать свой вес.
Если Вы съедаете меньше суточно нормы - Вы худеете
Если больше, соответственно, поправляетесь.
Ниже - формула для расчета нормы калорий. Проверить свои расчеты можно на калькуляторе
Расчет нормы калорий для похудения
Формула для расчета калорий для женщин:
BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161 .
Пример:
Вес -60 кг, возраст — 36 лет, рост — 171 см.
Рассчитаем BMR для этих условий:
BMR = [9.99 x 60]+ [6.25 x 171] — [4.92 x 36]-161 =1330,03
Полученное значение умножаем на коэффициент физической активности:
1.2 — минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта)
1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки)
1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю)
1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками)
1.9-2.0 экстремально высокая активность
✔️Уровень активности оцениваю как 1,3 (довольно много хожу пешком + 2-3 тренировки в неделю )
1330,03*1,3=1729
Это норма калорий , необходимая организму , чтобы поддерживать свой вес
✔️Для того, чтобы худеть создаем дефицит калорий 15 % (максимум 20%)
1729 - 15% = 1469,68
Проверить свои рассчеты можно на калькуляторе ниже (он настроен на дефицит15% )
BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161 .
Пример:
Вес -60 кг, возраст — 36 лет, рост — 171 см.
Рассчитаем BMR для этих условий:
BMR = [9.99 x 60]+ [6.25 x 171] — [4.92 x 36]-161 =1330,03
Полученное значение умножаем на коэффициент физической активности:
1.2 — минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта)
1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки)
1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю)
1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками)
1.9-2.0 экстремально высокая активность
✔️Уровень активности оцениваю как 1,3 (довольно много хожу пешком + 2-3 тренировки в неделю )
1330,03*1,3=1729
Это норма калорий , необходимая организму , чтобы поддерживать свой вес
✔️Для того, чтобы худеть создаем дефицит калорий 15 % (максимум 20%)
1729 - 15% = 1469,68
Проверить свои рассчеты можно на калькуляторе ниже (он настроен на дефицит15% )
Калькулятор рассчета нормы калорий
Проверьте свои рассчеты на калькуляторе, и отправьте мне значение (нажав ниже кнопку "Отправить значение") Обязательно укажите свою электронную почту - на нее придет программа питания на Вашу калорийность )
Полученная цифра – именно то количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения Вашей цели
Ниже Вы можете скачать Программу питания на соответствующую норму калорий.
Ниже Вы можете скачать Программу питания на соответствующую норму калорий.
Программы питания №1 (не более первых 2х дней)
Программы питания №2 (последующие дни)
1100 ккал
1200 ккал
1300 ккал
1400 ккал
1500 ккал
1600 ккал
1700 ккал
1800 ккал
Как разнообразить питание
Если Вы стабильно получаете результат, питаясь по данной программе , но хотели бы разнообразить меню, есть два варианта - бесплатный и платный
Платный - можно купить готовую программу питания на бОльшее число рационов
Программа также представляет собой конструктор, где Вы можете выбирать любые блюда, только рационов и блюд там больше
Вы уже знаете свою норму калорий, поэтому легко сможете выбрать подходящую
Второй вариант - можно заменять блюда в программе и даже составлять рационы самостоятельно. Как это сделать - читайте ниже
Платный - можно купить готовую программу питания на бОльшее число рационов
Программа также представляет собой конструктор, где Вы можете выбирать любые блюда, только рационов и блюд там больше
Вы уже знаете свою норму калорий, поэтому легко сможете выбрать подходящую
Второй вариант - можно заменять блюда в программе и даже составлять рационы самостоятельно. Как это сделать - читайте ниже
Программа-конструктор на 2 месяца
Второй вариант - можно заменять блюда в программе и даже составлять рационы самостоятельно. Как это сделать - читайте ниже
Замена продуктов и блюд в программе питания
Сначала о замене отдельных продуктов:
▪️Куриное филе (или грудку) можно заменить на индейку или нежирную (до 7% жирности) говядину
▪️Белая рыба: можно брать те виды, которые написаны в меню, если хотите какую-либо другую - лучше посмотреть состав (Жирность, содержание белка), можете мне написать (Директ, Почта), я подскажу в каком отношении можно заменить
▪️Молоко коровье можно заменить на растительное (главное смотреть на жирность и чтобы оно было без сахара)
▪️Вместо оливкового можно брать другое масло, подходящее для заправки
▪️Фрукты:
Взаимозаменяемы яблоки/груши/апельсин/мандарин/киви/голубика/клубника/ежевика/малина
▪️Хлебцы можно заменить на хлеб и наоборот , но тут важно соотношение:
Например , 2 хлебца по 10 г Dr. Korner примерно идентичны по калорийности и БЖУ одному кусочку (35 г) ржаного хлеба .
Теперь про замену блюд
Заменить целое блюдо в программе желательно на блюдо с тем же КБЖУ
Например, макароны с курицей можно заменить и бутербродом с сыром (все дело в количестве ингредиентов)
Высчитать взаимозаменяемость блюд по количеству можно с помощью различных программ подсчета КБЖУ. Ниже - видеоинструкция подсчета КБЖУ блюда или приема пищи в FatSecret, есть и другие приложения, можно пользоваться любыми удобными.
Можно соблюдать только калорийность, а бжу не соблюдать . Например вечером вместо салата из калорийность 250 ккал съесть пирожное такой же калорийности .
В этом случае прибавки в весе не будет, и так иногда можно делать , это не очень правильно по отношению к качеству тела, но это лучше , чем срывы.
▪️Куриное филе (или грудку) можно заменить на индейку или нежирную (до 7% жирности) говядину
▪️Белая рыба: можно брать те виды, которые написаны в меню, если хотите какую-либо другую - лучше посмотреть состав (Жирность, содержание белка), можете мне написать (Директ, Почта), я подскажу в каком отношении можно заменить
▪️Молоко коровье можно заменить на растительное (главное смотреть на жирность и чтобы оно было без сахара)
▪️Вместо оливкового можно брать другое масло, подходящее для заправки
▪️Фрукты:
Взаимозаменяемы яблоки/груши/апельсин/мандарин/киви/голубика/клубника/ежевика/малина
▪️Хлебцы можно заменить на хлеб и наоборот , но тут важно соотношение:
Например , 2 хлебца по 10 г Dr. Korner примерно идентичны по калорийности и БЖУ одному кусочку (35 г) ржаного хлеба .
Теперь про замену блюд
Заменить целое блюдо в программе желательно на блюдо с тем же КБЖУ
Например, макароны с курицей можно заменить и бутербродом с сыром (все дело в количестве ингредиентов)
Высчитать взаимозаменяемость блюд по количеству можно с помощью различных программ подсчета КБЖУ. Ниже - видеоинструкция подсчета КБЖУ блюда или приема пищи в FatSecret, есть и другие приложения, можно пользоваться любыми удобными.
Можно соблюдать только калорийность, а бжу не соблюдать . Например вечером вместо салата из калорийность 250 ккал съесть пирожное такой же калорийности .
В этом случае прибавки в весе не будет, и так иногда можно делать , это не очень правильно по отношению к качеству тела, но это лучше , чем срывы.
Составление рациона самостоятельно
Если Вам не всегда удобно или не хочется придерживаться готовой программы питания, рацион можно составить самостоятельно.
Свою норму калорий вы все посчитали в начале марафона.
То есть составляя рацион, вы должны «вписаться» в эту норму калорий, а также выйти на оптимальные значение белков, жиров и углеводов
Из каких продуктов составляем рацион:
✔️Белки: нежирная телятина, яйцо (до 2-3 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.
✔️Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу
✔️Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша
✔️Фрукты, овощи – любые
✔️Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад
✔️Творог: 2-5 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности
✔️Норма соли в сутки 6-8г. Совсем соль исключать не нужно
❗️Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде.
▪️Нормы белков , жиров и углеводов в рационе:
✔️Норма белков:
При умеренной физической активности относительно стройному человеку нужно употреблять : 1,5- 2.0 г белка на 1 кг веса
При низкой физической активности и избыточном лишнем весе: 1-1,2 г/1кг веса
▪️Норма жиров при избыточном весе: 0,7-0.8 г/1 кг веса
При нормальном весе с целью небольшого похудения: 0,8-1,1 г/кг веса
▪️Норма углеводов 2-3г/1 кг веса (это минимум)
Все это кажется сложным для подсчета, но есть программы, которые очень облегчают составление рациона и считают все автоматически
Свою норму калорий вы все посчитали в начале марафона.
То есть составляя рацион, вы должны «вписаться» в эту норму калорий, а также выйти на оптимальные значение белков, жиров и углеводов
Из каких продуктов составляем рацион:
✔️Белки: нежирная телятина, яйцо (до 2-3 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.
✔️Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу
✔️Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша
✔️Фрукты, овощи – любые
✔️Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад
✔️Творог: 2-5 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности
✔️Норма соли в сутки 6-8г. Совсем соль исключать не нужно
❗️Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде.
▪️Нормы белков , жиров и углеводов в рационе:
✔️Норма белков:
При умеренной физической активности относительно стройному человеку нужно употреблять : 1,5- 2.0 г белка на 1 кг веса
При низкой физической активности и избыточном лишнем весе: 1-1,2 г/1кг веса
▪️Норма жиров при избыточном весе: 0,7-0.8 г/1 кг веса
При нормальном весе с целью небольшого похудения: 0,8-1,1 г/кг веса
▪️Норма углеводов 2-3г/1 кг веса (это минимум)
Все это кажется сложным для подсчета, но есть программы, которые очень облегчают составление рациона и считают все автоматически
