Программа тренировок №1
Программа состоит из трех тренировок, где мы учимся технике исполнения основных упражнений.
Программа подходит для начинающих, так как в ней разбираются основные базовые упражнения, при этом - это полноценный план тренировок, по которому можно заниматься до 2,5 месяцев.
Техника упражнений озвучена, ниже над видео каждой тренировки подписаны все упражнения и количество повторов
Рекомендуемый принцип занятий по программе:
Прослушать и повторить вместе со мной, потом выполнить все упражнения.
Если требуется, можно нажать на паузу и перемотать.
Разминка
Разминка одинакова для каждой тренировки, поэтому выкладываю ее один раз в самом начале курса.
Не обязательно делать именно эту разминку, Вы можете делать любую другую, которую привыкли.
Также в качестве разминки подойдет любое кардио в течение 5-7 минут
В тех тренировках, где нужна дополнительная разминка, она есть на видео самой тренировки.
Разминка
ТРЕНИРОВКА №1
Упражнения выложены по очереди на видео.
Название каждого упражнения подписано сверху (для удобства, при перемотке сразу видно на каком Вы упражнении), техника озвучена.
Некоторые упражнения сначала показываю медленно, потом делаю в обычном темпе.
Рекомендуемый принцип занятий по программе:
Прослушать и повторить вместе со мной, потом выполнить все упражнения.
Если требуется, можно нажать на паузу и перемотать
Отдых между повторами и упражнениями - 60 секунд. Если времени на отдых требуется больше - отдыхаете больше. Со временем сокращайте время отдыха.
Всего 3 подхода
Ниже - около каждого упражнения количество повторений.
Интервал (например, 15-20 раз) - это минимум и максимум повторений данного упражнения за один подход.

УПРАЖНЕНИЯ:
  • Приседания с фитнес-резинкой - 15-20 раз
  • Выпады назад - 12-20 раз на каждую ногу
  • Мертвая тяга 12-15 раз
  • Тяга к поясу в положении стоя 12-18 раз
  • Отжимание с колен 12-20 раз
  • Планка 30-60 секунд (если не получается простоять и 30 секунд, стойте в планке столько, сколько получится, со временем увеличивая время)
      Тренировка 1
      ТРЕНИРОВКА №2
      В данной тренировке есть дополнительная разминка (3 круга)
      • Приседания 12-20 раз
      • Отжимания с колен 12-15 раз
      • Книжка 15 раз
      Отдых имежду кругами 1-2 минуты

      Далее - круговая тренировка
      Все упражнения идут по кругу без отдыха.
      Всего 3-4 отдыха (начинать можно с 3х, со временем увеличивайте количество кругов до 4х)
      Отдых между кругами 2-3 минуты.

      УПРАЖНЕНИЯ:
      • Берпи (упрощенный вариант, без отжимания) 10-15 раз
      Если Вам нельзя делать Берпи, или просто не нравится это упражнение, замените его приседаниями и отжиманиями с колен (делаете по очереди эти упражнения по 10-15 раз)
      В этому случае дополнительная разминка не требуется.
      • Болгарские выпады 12-20 раз
      • Скручивания из планки 15-20 раз
      • Отведение назад 12-20 раз на каждую ногу
      • Ягодичный мост 15-20 раз
            Тренировка 2
            ТРЕНИРОВКА №3
            Упражнения выложены по очереди на видео.
            Рекомендуемый принцип занятий:
            Прослушать и повторить вместе со мной, потом выполнить все упражнения самостоятельно
            Если требуется, можно нажать на паузу и перемотать
            Отдых между повторами и упражнениями - 60 секунд. Если времени на отдых требуется больше - отдыхаете больше. Со временем сокращайте время отдыха.
            Всего 3 подхода
            Ниже - около каждого упражнения количество повторений.
            Интервал (например, 15-20 раз) - это минимум и максимум повторений данного упражнения за один подход.

            УПРАЖНЕНИЯ:
            • Приседания Плие с пружинкой (с фитнес-лентой или без) - 12-20 раз
            • Выпады в сторону - 10-18 раз на каждую ногу
            • Подъемного, лежа на боку 15-20 раз на каждую ногу
            • Отведение ноги в сторону 12-18 раз на каждую ногу
            • Ягодичный мост на одной ноге 12-18 раз на каждую ногу
                Тренировка 3
                По первой программе можно тренироваться в среднем от 1 до 2,5 месяцев.
                Каждую неделю кардинально менять упражнения не требуется, но чтобы усилить эффект тренировок в пределах одной программы, можно постепенно вносить небольшие изменения, например:
                1. Сокращать время отдыха между подходами и упражнениями
                2. Увеличивать количество повторений (для каждой тренировки указано минимальное и максимальное количество повторений)
                3. Если у Вас есть гири, гантели, утяжелители, ряд упражнений можно делать с ними (приседания, выпады с гантелями, отведения, махи с утяжелителями).
                Можно в качестве отягощения также взять бутылки с водой или песком.
                Программа тренировок №2
                Программа также состоит из трех тренировок.
                Используя знания полученные в ходе выполнения Программы 1, делаем их еще более интенсивными
                Здесь также, начинаете с минимального количества повторений каждого упражнения, постепенно наращивая это количество
                Также можно сокращать время отдыха между подходами и упражнениями
                ТРЕНИРОВКА №4
                Упражнения выложены по очереди на видео.
                Рекомендуемый принцип занятий:
                Прослушать и повторить вместе со мной, потом выполнить все упражнения самостоятельно
                Если требуется, можно нажать на паузу и перемотать
                Отдых между повторами и упражнениями - 60 секунд. Если времени на отдых требуется больше - отдыхаете больше. Со временем сокращайте время отдыха.
                Всего 3 подхода
                Ниже - около каждого упражнения количество повторений.
                Интервал (например, 15-20 раз) - это минимум и максимум повторений данного упражнения за один подход.

                УПРАЖНЕНИЯ:
                • Приседания с махами в сторону по 7-10 раз на каждую ногу
                • Вышагивания сторону - 5-10 раз на каждую ногу (1 раз - это 2 шага в сторону)
                • Мертвая тяга на одной ноге 10-18 раз на каждую ногу
                • Сгибание ноги (на заднюю поверхность бедра) лежа 15-20 раз на каждую ногу
                • Тяга к поясу сидя 12-20 раз
                • Планка с касанием пола бедром 7-12 раз на каждую сторону
                    Тренировка 4
                    ТРЕНИРОВКА №5
                    В данной тренировке есть дополнительная разминка (3 круга)
                    • Приседания 12-20 раз
                    • Отжимания с колен 12-15 раз
                    • Книжка 15 раз
                    Отдых имежду кругами 1-2 минуты

                    Далее - круговая тренировка
                    Все упражнения идут по кругу без отдыха.
                    Всего 3-4 отдыха (начинать можно с 3х, со временем увеличивайте количество кругов до 4х)
                    Отдых между кругами 2-3 минуты.

                    УПРАЖНЕНИЯ:
                    • Приседания с перескоками и подьемом с колен - 5-10 раз на каждую сторону (то есть 1 раз - это 1 перескок, 1 подьем с колен и 1 приседание пружинкой)
                    • Планка с переходом и разведением ног в прыжке 10-15 раз (1 раз - 1 переход на локти и обратно)
                    • Выпады со сменой ног 8-15 раз (1 раз - это 1 выпад на левую+1 выпад на правую ногу)
                    • Ягодичный мост с опоры 12-20 раз
                    • Разведение в ягодичной мостике 15-20 раз
                          Тренировка 5
                          ТРЕНИРОВКА №6
                          Упражнения выложены по очереди на видео.
                          Рекомендуемый принцип занятий:
                          Прослушать и повторить вместе со мной, потом выполнить все упражнения самостоятельно
                          Если требуется, можно нажать на паузу и перемотать
                          Отдых между повторами и упражнениями - 60 секунд. Если времени на отдых требуется больше - отдыхаете больше. Со временем сокращайте время отдыха.
                          Всего 3 подхода
                          Ниже - около каждого упражнения количество повторений.
                          Интервал (например, 15-20 раз) - это минимум и максимум повторений данного упражнения за один подход.

                          УПРАЖНЕНИЯ:
                          • Широкий шаг с приседом по 10-15 раз на каждую ногу
                          • Боковые выпады с опорой на возвышенность - 15-20 раз на каждую ногу
                          • Махи на четвереньках 10-18 раз на каждую ногу
                          • Ягодичный мост с опоры на одной ноге 12-18 раз на каждую ногу
                          • Разведение стоя 15-20 раз
                          • Боковая планка с ротацией 7-12 раз на каждую сторону
                          • Разгибание на трицепс 15-20 раз на каждую руку
                              Тренировка 6
                              По второй программе можно тренироваться в среднем от 1,5 до 2,5 месяцев.
                              Также, каждую неделю полностью менять упражнения не требуется, но чтобы усилить эффект тренировок в пределах одной программы, можно постепенно вносить небольшие изменения, например:
                              1. Сокращать время отдыха между подходами и упражнениями
                              2. Увеличивать количество повторений (для каждой тренировки указано минимальное и максимальное количество повторений)
                              3. Если у Вас есть гири, гантели, утяжелители, ряд упражнений можно делать с ними (приседания, выпады с гантелями, отведения, махи с утяжелителями).
                              Программа тренировок №3
                              Продолжаем усложнять упражнения и тренировки, меняя программу, создаем дополнительный стресс мышцам, способствующий жиросжиганию
                              Программа также состоит из трех тренировок.
                              Здесь также, начинаете с минимального количества повторений каждого упражнения, постепенно наращивая это количество
                              Также можно сокращать время отдыха между подходами и упражнениями
                              ТРЕНИРОВКА №7
                              Упражнения выложены по очереди на видео.
                              Рекомендуемый принцип занятий:
                              Прослушать и повторить вместе со мной, потом выполнить все упражнения самостоятельно
                              Если требуется, можно нажать на паузу и перемотать
                              Отдых между повторами и упражнениями - 60 секунд. Если времени на отдых требуется больше - отдыхаете больше. Со временем сокращайте время отдыха.
                              Всего 3 подхода
                              Ниже - около каждого упражнения количество повторений.
                              Интервал (например, 15-20 раз) - это минимум и максимум повторений данного упражнения за один подход.

                              УПРАЖНЕНИЯ:
                              • Приседания с выпрыгиванием и пружинкой 10-15 раз (если нельзя или не нравится делать прыжки - просто делаете приседания с пружинкой)
                              • Мертвая тяга +выпад назад - 10-18 раз на каждую ногу
                              • Пистолетики от стула 12-18 раз на каждую ногу
                              • Лодочка со сведением лопаток и отжиманием 8-15 раз (1 раз - это 1 лодочка и 1 отжимание)
                              • Отведение ног в планке на прямых руках 15-20 раз на каждую ногу
                                  Тренировка 7
                                  ТРЕНИРОВКА №8
                                  В данной тренировке есть дополнительная разминка (3 круга)
                                  • Приседания 12-20 раз
                                  • Отжимания с колен 12-15 раз
                                  • Книжка 15 раз
                                  Отдых имежду кругами 1-2 минуты

                                  Далее - круговая тренировка
                                  Все упражнения идут по кругу без отдыха.
                                  Всего 3-4 отдыха (начинать можно с 3х, со временем увеличивайте количество кругов до 4х)
                                  Отдых между кругами 2-3 минуты.

                                  УПРАЖНЕНИЯ:
                                  • Прыжки с приседом и хотьбой в планке 7-12 раз
                                  • Выпады с махами назад 10-15 раз на каждую ногу
                                  • Обратные отжимания 12-18 раз
                                  • Махи назад, в положении лежа на животе 12-20 раз на каждую ногу
                                        Тренировка 8
                                        ТРЕНИРОВКА №9
                                        Упражнения выложены по очереди на видео.
                                        Рекомендуемый принцип занятий:
                                        Прослушать и повторить вместе со мной, потом выполнить все упражнения самостоятельно
                                        Если требуется, можно нажать на паузу и перемотать
                                        Отдых между повторами и упражнениями - 60 секунд. Если времени на отдых требуется больше - отдыхаете больше. Со временем сокращайте время отдыха.
                                        Всего 3 подхода
                                        Ниже - около каждого упражнения количество повторений.
                                        Интервал (например, 15-20 раз) - это минимум и максимум повторений данного упражнения за один подход.

                                        УПРАЖНЕНИЯ:
                                        • Приседания с пружинкой и перескоками в стороны 7-12 раз в каждую сторону (1 раз - это 1 приседание и 1 перескок)
                                        • Отведение в сторону - 10-18 раз на каждую ногу
                                        • Отведение ноги в сторону на четвереньках 12-18 раз на каждую ногу
                                        • Разведение ног, лежа на спине 15-20 раз
                                        • Подъем ног, лежа на боку 8-12 раз на каждую сторону
                                        • Боковая планка с подъемом ноги 8-15 раз на каждую сторону (если подъем ноги делать тяжело, просто делаем боковую планку, постепенно учимся отрывать и поднимать ногу)
                                            Тренировка 9
                                            Остались вопросы?
                                            Вы можете связаться со мной по электронной почте или через форму обратной связи!
                                            vera@mama-studio.ru
                                            Made on
                                            Tilda