Расчет нормы калорий для похудения
Формула для расчета калорий для женщин:
BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161 .
Пример:
Вес -60 кг, возраст — 36 лет, рост — 171 см.
Рассчитаем BMR для этих условий:
BMR = [9.99 x 60]+ [6.25 x 171] — [4.92 x 36]-161 =1330,03
Полученное значение умножаем на коэффициент физической активности:
1.2 — минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта)
1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки)
1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю)
1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками)
1.9-2.0 экстремально высокая активность
✔️Уровень активности оцениваю как 1,3 (довольно много хожу пешком + 2-3 тренировки в неделю )
1330,03*1,3=1729
Это норма калорий , необходимая организму , чтобы поддерживать свой вес
✔️Для того, чтобы худеть создаем дефицит калорий 15 % (максимум 20%)
1729 - 15% = 1469,68
Проверить свои рассчеты можно на калькуляторе ниже (он настроен на дефицит15% )
BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161 .
Пример:
Вес -60 кг, возраст — 36 лет, рост — 171 см.
Рассчитаем BMR для этих условий:
BMR = [9.99 x 60]+ [6.25 x 171] — [4.92 x 36]-161 =1330,03
Полученное значение умножаем на коэффициент физической активности:
1.2 — минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта)
1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки)
1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю)
1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками)
1.9-2.0 экстремально высокая активность
✔️Уровень активности оцениваю как 1,3 (довольно много хожу пешком + 2-3 тренировки в неделю )
1330,03*1,3=1729
Это норма калорий , необходимая организму , чтобы поддерживать свой вес
✔️Для того, чтобы худеть создаем дефицит калорий 15 % (максимум 20%)
1729 - 15% = 1469,68
Проверить свои рассчеты можно на калькуляторе ниже (он настроен на дефицит15% )
Калькулятор рассчета нормы калорий
Остались вопросы?
Если не получилость посчитать/отправить значение нормы калорий или остались вопросы, напишите мне:
Также, если есть вопросы можно писать сюда
vera@mama-studio.ru
vera@mama-studio.ru
Замена продуктов и блюд в программе питания
Сначала о замене отдельных продуктов:
▪️Куриное филе (или грудку) можно заменить на индейку или нежирную (до 7% жирности) говядину
▪️Белая рыба: можно брать те виды, которые написаны в меню, если хотите какую-либо другую - лучше посмотреть состав (Жирность, содержание белка), можете мне написать (Директ, Почта), я подскажу в каком отношении можно заменить
▪️Молоко коровье можно заменить на растительное (главное смотреть на жирность и чтобы оно было без сахара)
▪️Вместо оливкового можно брать другое масло, подходящее для заправки
▪️Фрукты:
Взаимозаменяемы яблоки/груши/апельсин/мандарин/киви/голубика/клубника/ежевика/малина
▪️Хлебцы можно заменить на хлеб и наоборот , но тут важно соотношение:
Например , 2 хлебца по 10 г Dr. Korner примерно идентичны по калорийности и БЖУ одному кусочку (35 г) ржаного хлеба .
Теперь про замену блюд
Заменить целое блюдо в программе желательно на блюдо с тем же КБЖУ
Например, макароны с курицей можно заменить и бутербродом с сыром (все дело в количестве ингредиентов)
Высчитать взаимозаменяемость блюд по количеству можно с помощью различных программ подсчета КБЖУ. Ниже - видеоинструкция подсчета КБЖУ блюда или приема пищи в FatSecret, есть и другие приложения, можно пользоваться любыми удобными.
Можно соблюдать только калорийность, а бжу не соблюдать . Например вечером вместо салата из калорийность 250 ккал съесть пирожное такой же калорийности .
В этом случае прибавки в весе не будет, и так иногда можно делать , это не очень правильно по отношению к качеству тела, но это лучше , чем срывы.
Завтра расскажу, как составить рацион самостоятельно, и вписать туда блюда, которые вам нравятся , в том числе десерты (не Пп)
▪️Куриное филе (или грудку) можно заменить на индейку или нежирную (до 7% жирности) говядину
▪️Белая рыба: можно брать те виды, которые написаны в меню, если хотите какую-либо другую - лучше посмотреть состав (Жирность, содержание белка), можете мне написать (Директ, Почта), я подскажу в каком отношении можно заменить
▪️Молоко коровье можно заменить на растительное (главное смотреть на жирность и чтобы оно было без сахара)
▪️Вместо оливкового можно брать другое масло, подходящее для заправки
▪️Фрукты:
Взаимозаменяемы яблоки/груши/апельсин/мандарин/киви/голубика/клубника/ежевика/малина
▪️Хлебцы можно заменить на хлеб и наоборот , но тут важно соотношение:
Например , 2 хлебца по 10 г Dr. Korner примерно идентичны по калорийности и БЖУ одному кусочку (35 г) ржаного хлеба .
Теперь про замену блюд
Заменить целое блюдо в программе желательно на блюдо с тем же КБЖУ
Например, макароны с курицей можно заменить и бутербродом с сыром (все дело в количестве ингредиентов)
Высчитать взаимозаменяемость блюд по количеству можно с помощью различных программ подсчета КБЖУ. Ниже - видеоинструкция подсчета КБЖУ блюда или приема пищи в FatSecret, есть и другие приложения, можно пользоваться любыми удобными.
Можно соблюдать только калорийность, а бжу не соблюдать . Например вечером вместо салата из калорийность 250 ккал съесть пирожное такой же калорийности .
В этом случае прибавки в весе не будет, и так иногда можно делать , это не очень правильно по отношению к качеству тела, но это лучше , чем срывы.
Завтра расскажу, как составить рацион самостоятельно, и вписать туда блюда, которые вам нравятся , в том числе десерты (не Пп)
Видео-инструкция по расчету КБЖУ в программе FatSecret (часть 1)
Видео-инструкция FatSecret
Задание
Задание выполняете на свое усмотрение, можно делать не сразу, не сегодня, а в удобное время. За несделанные задания нет штрафов, но материал усваивается гораздо лучше, если их выполнять
Взять любой рацион на один день из программы питания (рацион должен быть не из меню-конструктора) и заменить в нем любой прием пищи на то, что Вам нравится. Замена может быть как теоретической (просто посчитали и назвали блюдо или продукт), так и практической (реально заменили прием пищи в этот день)
Выполненное задание можно направить мне через эту форму обратно связи или личным сообщением в телеграм @veramamastudio (если Вы в чате, можно там меня найти)
Также, если есть вопросы можно писать сюда
vera@mama-studio.ru
vera@mama-studio.ru
Задание выполнено!
Составление рациона самостоятельно
Если Вам не всегда удобно или не хочется придерживаться готовой программы питания, рацион можно составить самостоятельно.
Свою норму калорий вы все посчитали в начале марафона.
То есть составляя рацион, вы должны «вписаться» в эту норму калорий, а также выйти на оптимальные значение белков, жиров и углеводов
Из каких продуктов составляем рацион:
✔️Белки: нежирная телятина, яйцо (до 2-3 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.
✔️Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу
✔️Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша
✔️Фрукты, овощи – любые
✔️Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад
✔️Творог: 2-5 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности
✔️Норма соли в сутки 6-8г. Совсем соль исключать не нужно
❗️Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде.
▪️Нормы белков , жиров и углеводов в рационе:
✔️Норма белков:
При умеренной физической активности относительно стройному человеку нужно употреблять : 1,5- 2.0 г белка на 1 кг веса
При низкой физической активности и избыточном лишнем весе: 1-1,2 г/1кг веса
▪️Норма жиров при избыточном весе: 0,7-0.8 г/1 кг веса
При нормальном весе с целью небольшого похудения: 0,8-1,1 г/кг веса
▪️Норма углеводов 2-3г/1 кг веса (это минимум)
Все это кажется сложным для подсчета, но есть программы, которые очень облегчают составление рациона и считают все автоматически
Большинство привыкли для этих целей использовать программу FatSecret
Ниже - продолжение видео лекции по составлению рациона в FatSecret
Свою норму калорий вы все посчитали в начале марафона.
То есть составляя рацион, вы должны «вписаться» в эту норму калорий, а также выйти на оптимальные значение белков, жиров и углеводов
Из каких продуктов составляем рацион:
✔️Белки: нежирная телятина, яйцо (до 2-3 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.
✔️Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу
✔️Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша
✔️Фрукты, овощи – любые
✔️Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад
✔️Творог: 2-5 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности
✔️Норма соли в сутки 6-8г. Совсем соль исключать не нужно
❗️Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде.
▪️Нормы белков , жиров и углеводов в рационе:
✔️Норма белков:
При умеренной физической активности относительно стройному человеку нужно употреблять : 1,5- 2.0 г белка на 1 кг веса
При низкой физической активности и избыточном лишнем весе: 1-1,2 г/1кг веса
▪️Норма жиров при избыточном весе: 0,7-0.8 г/1 кг веса
При нормальном весе с целью небольшого похудения: 0,8-1,1 г/кг веса
▪️Норма углеводов 2-3г/1 кг веса (это минимум)
Все это кажется сложным для подсчета, но есть программы, которые очень облегчают составление рациона и считают все автоматически
Большинство привыкли для этих целей использовать программу FatSecret
Ниже - продолжение видео лекции по составлению рациона в FatSecret
