Формула для расчета калорий для женщин:
BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161 .
Пример:
Вес -60 кг, возраст — 36 лет, рост — 171 см.
Рассчитаем BMR для этих условий:
BMR = [9.99 x 60]+ [6.25 x 171] — [4.92 x 36]-161 =1330,03
Полученное значение умножаем на коэффициент физической активности:
1.2 — минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта)
1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки)
1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю)
1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками)
1.9-2.0 экстремально высокая активность
✔️Уровень активности оцениваю как 1,3 (довольно много хожу пешком + 2-3 тренировки в неделю )
1330,03*1,3=1729
Это норма калорий , необходимая организму , чтобы поддерживать свой вес
✔️Для того, чтобы худеть создаем дефицит калорий 15 % (максимум 20%)
1729 - 15% = 1469,68
Проверить свои рассчеты можно на калькуляторе ниже (он настроен на дефицит15% )

Сначала о замене отдельных продуктов:

▪️Куриное филе (или грудку) можно заменить на индейку или нежирную (до 7% жирности) говядину
▪️Белая рыба: можно брать те виды, которые написаны в меню, если хотите какую-либо другую - лучше посмотреть состав
▪️Молоко коровье можно заменить на растительное (главное смотреть на жирность и чтобы оно было без сахара)
▪️Вместо оливкового можно брать другое масло, подходящее для заправки
▪️Фрукты:
Взаимозаменяемы яблоки/груши/апельсин/мандарин/киви/голубика/клубника/ежевика/малина
▪️Хлебцы можно заменить на хлеб и наоборот , но тут важно соотношение:
Например , 2 хлебца по 10 г Dr. Korner примерно идентичны по калорийности и БЖУ одному кусочку (35 г) ржаного хлеба .

Теперь про замену блюд
Заменить целое блюдо в программе желательно на блюдо с тем же КБЖУ
Например, макароны с курицей можно заменить и бутербродом с сыром (все дело в количестве ингредиентов)
Высчитать взаимозаменяемость блюд по количеству можно с помощью различных программ подсчета КБЖУ.

Можно соблюдать только калорийность, а бжу не соблюдать . Например вечером вместо салата из калорийность 250 ккал съесть пирожное такой же калорийности .
В этом случае прибавки в весе не будет, и так иногда можно делать , это не очень правильно по отношению к качеству тела, но это лучше , чем срывы.