Всем привет!
Ниже Вы найдете 3 тренировки, которые представляют собой программу для начинающих.
Также она подойдет тем, кому нельзя делать приседания и выпады , то есть программа упражнений - без нагрузки на колени
Как тренироваться по данной программе:
Вы можете делать тренировки с перерывом в 2-4 дня, то есть в среднем получится 2-3 тренировки в неделю
Упражнения легкие, но эффективные, с акцентом на проработку пресса, ягодичных мышц и ног
Если упражнения кажутся слишком легкими, можно взять отягощение. Это могут быть фитнес-петли, гатнели, бутылка с водой или песком.
Ниже Вы найдете 3 тренировки, которые представляют собой программу для начинающих.
Также она подойдет тем, кому нельзя делать приседания и выпады , то есть программа упражнений - без нагрузки на колени
Как тренироваться по данной программе:
Вы можете делать тренировки с перерывом в 2-4 дня, то есть в среднем получится 2-3 тренировки в неделю
Упражнения легкие, но эффективные, с акцентом на проработку пресса, ягодичных мышц и ног
Если упражнения кажутся слишком легкими, можно взять отягощение. Это могут быть фитнес-петли, гатнели, бутылка с водой или песком.
Упражнения выложены по очереди на видео.
Название каждого упражнения подписано сверху (для удобства, при перемотке сразу видно на каком Вы упражнении), техника озвучена.
Некоторые упражнения сначала показываю медленно, потом делаю в обычном темпе.
Рекомендуемый принцип занятий по программе:
Прослушать и повторить вместе со мной, потом выполнить все упражнения.
Если требуется, можно нажать на паузу и перемотать
Отдых между повторами и упражнениями - 60 секунд. Если времени на отдых требуется больше - отдыхаете больше. Со временем сокращайте время отдыха.
Всего 3 подхода
Ниже - около каждого упражнения количество повторений.
Интервал (например, 15-20 раз) - это минимум и максимум повторений данного упражнения за один подход.
Название каждого упражнения подписано сверху (для удобства, при перемотке сразу видно на каком Вы упражнении), техника озвучена.
Некоторые упражнения сначала показываю медленно, потом делаю в обычном темпе.
Рекомендуемый принцип занятий по программе:
Прослушать и повторить вместе со мной, потом выполнить все упражнения.
Если требуется, можно нажать на паузу и перемотать
Отдых между повторами и упражнениями - 60 секунд. Если времени на отдых требуется больше - отдыхаете больше. Со временем сокращайте время отдыха.
Всего 3 подхода
Ниже - около каждого упражнения количество повторений.
Интервал (например, 15-20 раз) - это минимум и максимум повторений данного упражнения за один подход.
✨Тренировка 1
Упражнения:
▪️Приседание с подъемом колена (10-15 раз каждой ногой)
▪️Наклоны на одной ноге 12-20 раз на каждую ногу
▪️Махи на четвереньках 10-20 раз каждой ногой
▪️Скалолаз - 10-20 раз (1 раз - это подтягивание левой и правой ноги )
▪️ягодичный мост 12-20 раз
Каждое упражнение 3 подхода.
Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
▪️Приседание с подъемом колена (10-15 раз каждой ногой)
▪️Наклоны на одной ноге 12-20 раз на каждую ногу
▪️Махи на четвереньках 10-20 раз каждой ногой
▪️Скалолаз - 10-20 раз (1 раз - это подтягивание левой и правой ноги )
▪️ягодичный мост 12-20 раз
Каждое упражнение 3 подхода.
Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
Тренировка 1
Тренировка №2
Это значит - все упражнения делаются по кругу без очереди
Отдых между кругами 1-3 минуты (в полнометражном формате - отдых 1 минута, но можно нажать на паузу)
Упражнения выложены по очереди на видео.
Название каждого упражнения подписано сверху (для удобства, при перемотке сразу видно на каком Вы упражнении), техника озвучена.
Ниже - около каждого упражнения количество повторений.
Интервал (например, 15-20 раз) - это минимум и максимум повторений данного упражнения за один подход.
УПРАЖНЕНИЯ:
- Джампинг джек 15-20 раз
- Наклоны к ноге (10-15) раз на кадждую ногу
- Прыжки в планке - 12-18 раз (или шаги в планке для новичков )
- Махи в планке (или махи на четвереньках для новичков) 10-20 раз каждой ногой
- Боковая планка 30-60 минут (если тяжело и 30 секунд - стоим 10-15 секунд, постепенно увеличивая время)
Тренировка 2
✨Тренировка 3
Упражнения:
▪️ Статические боковые выпады 10-15 раз на каждую ногу . Если тяжело делать глубокий выпад, делайте в половину амплитуды.
▪️Отведение прямой ноги в положении на четвереньках 10-15 раз каждой ногой
▪️Разведение лёжа на спине 20-30 раз
Можно усложнить это упражнение, сделать разведение с пружинкой или подключить пресс (показала как ????)
▪️Подъем ноги лёжа на боку
15-25 раз на каждую ногу
▪️Ягодичный мост на одной ноге
12-20 раз на каждой ноге
Каждое упражнение 3 подхода.
Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
▪️ Статические боковые выпады 10-15 раз на каждую ногу . Если тяжело делать глубокий выпад, делайте в половину амплитуды.
▪️Отведение прямой ноги в положении на четвереньках 10-15 раз каждой ногой
▪️Разведение лёжа на спине 20-30 раз
Можно усложнить это упражнение, сделать разведение с пружинкой или подключить пресс (показала как ????)
▪️Подъем ноги лёжа на боку
15-25 раз на каждую ногу
▪️Ягодичный мост на одной ноге
12-20 раз на каждой ноге
Каждое упражнение 3 подхода.
Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
Тренировка 3
